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Alimentación en tiempos de aislamiento y cuarentena

Alimentación en tiempos de aislamiento y cuarentena

En tiempo de crisis a nivel mundial y viendo las medidas adoptadas por el Gobierno Nacional  nos comenzamos a preguntar como pasaremos estos días cuasi encerrados en casa, alterando por completo nuestra rutina de cada día (trabajo-hijos-colegio-salidas-escapadas, etc.), enfrentados sin otra salida a algo nuevo por todos nosotros” permanecer encerrados” por varios dîas, y con una gran incertidumbre  dando lugar al aburrimiento, al ocio como así también a una muy mala elección sobre nuestros alimentos sumado un sedentarismo que desemboque a un aumento de peso como así también una baja significativa en nuestras defensas.

Lo primero a tener en cuenta es que una cuarentena dura habitualmente 15 días. En ese tiempo de dos semanas tendremos que programar 15 desayunos, 15 meriendas, 15 almuerzos y 15 cenas.

Si no comemos bien en estos días de cuarentena, de menos movimiento y menos actividad física, podremos engordar y ganar grasa. También puede haber problemas de retención de líquidos, hinchazón y pérdida de masa muscular por el sedentarismo asociado. Es cierto que al ser sólo 15 días se podría solucionar rápido al volver de nuevo a nuestra alimentación y rutina". Pero casi seguro, los días de cuarentena vayan a alargarse. La ansiedad del encierro puede derivar en un mayor picoteo y no precisamente de vegetales sino de alimentos no muy sanos, por lo tanto es muy importante controlar nuestra dieta.

 En 15 días, podríamos aumentar de 2 a 4 kilos nuestro peso, incluso 6 kilos si lo hacemos muy mal.

Es clave, seguir un patrón de dieta similar al que teníamos antes si era una dieta saludable y si no, intentar hacer una alimentación más sana: 

·       Llevar horarios regulares (movernos en el da y dormir por la noche)

·       Realizar 4 comidas completas (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena)

·       Incluir frutas, verduras y hortalizas y no falten en nuestro 4 platos mencionados (son alimentos bajos en calorías, saciantes y estos harán que picoteemos mucho menos)

·       incluir carnes, pescado, huevos y legumbres, fuente de proteínas para mantener nuestra masa corporal 

·       AGUA, seguramente en estos tiempos de encierro el cuerpo pida menos, pero “ojo” el agua es necesaria en cualquier condición. 

·         no picotear a cualquier hora, podes evitarlo con todo los ítems anteriores 

 Si no tenemos demasiada comida o escasea antes de que vayamos al súper el día que teníamos previsto, es importante que al menos cumplamos una ingesta diaria de fruta y de dos raciones de verdura y vegetales (comida y cena, por ejemplo).

Llevar una buena alimentación no basta. Es importante, sobre todo ahora, movernos todo lo que podamos, practicar ejercicio físico. Para ello, es importante ponernos una rutina de 20-30 minutos al día. Porque no se trata de hacerlo sólo un día sino todos. Es recomendable que si estamos trabajando en el ordenador, nos levantemos cada rato y demos paseos por la casa. Hay que hacer toda la actividad física que podamos.

¿ Que alimentos comprar para stokearse ?

- Vegetales, hortalizas y frutas de estación y de diferentes colores.

- Lácteos y huevos

- Cereales integrales y legumbres

- Frutas secas, semillas y aceites

- Carnes magras , pescado.

Aprovechá que estás en casa y comé casero. Complementa una buena alimentación y variada, equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos y además una buena higiene, tanto de la cocina como de las manos

 Tips para una buena alimentación

1.  Mantener una buena hidratación. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

2.  Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio. 

3.  Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. 

4.  Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa.

5.  Consumo moderado de otros alimentos de origen animal. El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves, conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. 

6.  Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

7.  Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas. 

¿Qué podemos sumar desde la alimentación?

 Podemos estar mejor inmunizados, reforzar las defensas, para poder hacer frente a este tipo de infecciones, cualquier virus o bacterias en general.

¿Cómo hacemos?

 Incorporando algunos nutrientes que son clave, como la vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, y algunos minerales como por ejemplo el magnesio, el calcio y el zinc.

Parece difícil pero es una alimentación en la que se van a incluir los mismos alimentos que siempre, frutas de diferentes colores y sobre todo de estación, frutas secas, semillas, legumbres y fundamentalmente agua, que es muy importante para el sistema linfático para eliminar las toxinas.

Incorporar pescados puede ser en forma de atún o filet de merluza que va ayudar porque el omega 3 va a reforzar las defensas y sentido común.

Descansar es clave. El estrés afecta al sistema inmunitario, por lo tanto hay que no entrar en pánico, sí estar informados.

 Ser consciente a la hora de stokearnos

Comprá lo necesario. Pensá en el prójimo, sé solidario y responsable al momento de comprar. Es muy probable que las 3 botellas de aceite de más que adquiriste sean las que le falten a 3 de tus vecinos o peor aún, el alcohol en gel que decidiste acopiar de más es el que le faltará a una familia para detener la cadena de contagio de la enfermedad de la cual vos no estas exento.

 Consejos generales para pasar esta cuarentena

Mantenerse informado, solo por medios y portales oficiales. La incertidumbre crea ansiedad y conlleva a la toma de malas decisiones. Evitar consumir información sensacionalista o de dudosa procedencia. Respetar las indicaciones de los entes estatales. 

Si por razones de trabajo debés salir de tu casa extremar las medidas higiénicas fuera de tu domicilio y, en especial al reingreso al mismo donde te esperan tus seres queridos.

Si debés permanecer en casa: lectura, escritura, televisión, radio, jardinería, decoración, o cualquier proyecto creativo que tengas en mente. 

Para los chicos simplemente el ejemplo, ellos aprenden por imitación; los niños simplemente te acompañaran en este proyecto de cuidarte y de pensar en el prójimo. 

AREA NUTRICION

Ferrari, Gisela - Lic. en Nutrición

LAHT - Bv. Oroño 1425 - Rosario

Ctral. Tel. 0341 - 4865800

IMPORTANTE: 

LAHT ofrece a sus pacientes el Servicio de Extracciones a Domicilio, el cual se podrá coordinar llamando a nuestra central telefónica 341-4865800 o por mensaje al WhatsApp 341-3308607, de lunes a viernes de 7:30 a 17:00 hs.

Horario de atención:

Lunes a Viernes: de 7:30 a 17:00Hs.

TAMBIEN RECEPCION DE MUESTRAS DE LABORATORIOS DERIVANTES

Sábados de 8:00 a 12:00Hs. extracciones hasta las 10:30Hs